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跑步后拉伸多久腿不会变粗 小腿越跑越粗怎么办

来源:3分pk10开奖历史2019-07-04 16:42:27编辑:扣子

【导读】:不知道大家有没有这种感觉,就是通过跑步减脂后会发觉得自己的小腿越来越粗了。吓得都不敢穿短裤了,那么跑步后拉伸多久腿不会变粗?下面来看一下。

跑步后拉伸多久腿不会变粗

一般15-20分钟就够了,如果运动量大的话适当延长,不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操,跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。

1.扶墙弓箭步:距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。

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2.梨状肌伸展:面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。

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3.坐姿拉伸:正直坐下,膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。

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小腿越跑越粗是什么原因

1.跑步后拉伸不到位

跑步后不拉伸,小腿肌肉会在惯性状态下保持收缩膨大。这样等你休息一段时间,待身体温度降下来之后,肌肉就会“凝固”。看起来也就会“鼓鼓的”。不但如此,收缩状态下的肌肉不利于血液循环,身体无法及时排除代谢垃圾,这样的结果就是:你会在一段时间内感觉腿部酸痛,动作也变得不灵活。用白话说就是,总感觉腿不得劲。

2.跑步方式不对

并不是所有的跑步都瘦腿,有些跑步方式反而容易让腿变粗。像是百米跑、高频次的变速跑,这些都是无氧运动,会在无形中增加腿部肌肉。另外还有迈步的步伐,当步伐过大时,不仅腿部肌肉长时间保持紧张容易疲惫,而且对膝盖的冲击力也很大,不利于保持身体平衡。

3.跑步但不控制饮食

有些人腿粗是肌肉腿造成的,但绝大部分朋友还是脂肪腿。想要减脂不仅仅要做有氧运动,也需要严格控制饮食。运动如果不控制饮食,那么你的腿可能一辈子减不下来,就连体重也会出现不降反增的局面。也有的人说,我摸着自己的腿是硬的啊,难道不是肌肉腿吗?恕我直言,那可能是你脂肪太厚了!真正的肌肉腿,你能在外表捏起一层薄薄的皮,而不是一大块厚厚的肉。

4.腿部充血假象

这其实是腿粗的一种假象。人在运动后,刚才使用过的肌肉会在短时间内充血,出现“血泵”的现象。此时大量的血液涌进肌肉里面,为肌肉带来营养,同时带走代谢废物。灌注了血液的肌肉会变得更大,看起来又红又涨,这样就给人一种变粗的假象。实际休息一段时间后,等血液散去,腿部维度就会恢复正常。所以,不管是真腿粗的还是假的,其原因都不在于跑步,而是我们的运动及生活习惯不正确。

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小腿越跑越粗怎么办

1.谨记不久坐

久坐会造成下肢血液循环不畅,导致代谢废物无法及时排除,这样就会引起肿胀,血管变大引发静脉曲张。办公一族要养成好习惯,每工作一小时就起来活动一下,可以在小范围内放松各个关节,伸个懒腰,远眺一下窗外。

2.选择快走或慢跑

快走和慢跑都是很不错的有氧运动,与百米加速比起来,不容易长肌肉,还能对腿部进行塑型。同时有氧运动还能减少下肢脂肪,让小腿看起来更纤细。

3.注意控制饮食

减肥三分练七分吃,控制饮食能够保证摄入的热量少于消耗量。跑步后一定不要吃汉堡、薯条这类热量高的食物,也不要喝碳酸饮料及含糖果汁,小心一口就把辛苦跑步消耗的能量补回来了。在跑步的日子里,应保持健康规律的饮食,主食加入粗粮及蛋白质,各种蔬菜可以多吃,水果适量,忌酒忌快餐。只有这样腿部脂肪才会慢慢变少。

4.运动后充分拉伸

运动后的拉伸必不可少,而且一定要到位,最好将所有用到的肌肉都拉伸一遍。跑后拉伸应采用静态拉伸的方式,每个动作至少保持20秒,以肌肉产生牵拉感为准。

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慢跑之后拉伸方法

1、慢跑过后,要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸,这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围,神经兴奋都逐渐下降,肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟,换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒,换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟,坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背,双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松,也有助于身体的乳酸更快的消去,整个拉伸过程持续10-15分钟即可,正确的拉伸,也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

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